Ein Thema verfolgt jeden Trainer jeden Sommer aufs Neue. Welche Spieler nehmen an der Saison-Vorbereitung teil und welche Spieler verweilen im Sommerurlaub? Der Mannschaft hilft es wenig, wenn die einen ackern und schwitzen und die anderen im Urlaub eine ruhige Kugel schieben. Damit die Urlauber möglichst fit zur Rest-Vorbereitung dazu stoßen, müssen sie parallel zu ihren daheim gebliebenen Mannschaftskollegen trainieren. Dabei sollte der Umfang und die Intensität dem Mannschaftstraining gleichen. Im Folgenden ein Muster-Urlaubsplan für ambitionierte U19-Spieler.
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Vorbereitungsbeginn XX.XX.20XX. Tägliches Training nach Wahl zwischen A und B. Reihenfolge beachten.
| Tagesablauf -A- | Tagesablauf -B- |
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Aufwärmen: Lauf-ABC. Armrotation. Anfersen. Kniehebelauf. Hopserlauf. Hampelmann. Hüftrotation. Skippings. Slalom-Sidesteps. Knie diagonal hoch zur Brust. Seitwärts-Lauf (Beine überkreuzen). Vorderfußlauf.
Ausdauerlauf: 9 km in 50 Minuten. Bei Hitze morgens oder abends laufen.
Fußballspielen: Bolzplatz, Personaltraining, Balltraining o. ä. für 90 Minuten.
Krafttraining: Jede Übung für 20 Sekunden mit höchstem Tempo und Intensität ausführen. Zwischen den Übungen zehn Sekunden Pause und nach der letzten Übung das Programm einmal wiederholen.
Liegestützsprung: Schulterbreiter Stand → in die Hocke gehen und die Hände schulterbreit vor den Füßen aufsetzen → in die Liegestütz-Position springen (Beine nach hinten ausstrecken) → eine Liegestütze ausführen → zurück in die Hocke, indem die Beine angezogen werden → aus der Hocke senkrecht in die Luft springen und dabei die Arme hochziehen.
Kniebeugen: Schulterbreiter Stand und Blick nach vorne → beide Arme zeigen in Schulterhöhe nach vorne und Handflächen zeigen nach innen → Rücken so gerade wie möglich → kontrolliert in die Kniebeuge gehen (Oberschenkel parallel zum Boden) und dabei die Knie leicht nach außen drücken → die Knie nicht weiter vor als die Zehenspitzen → Gewicht auf den Fersen verlagern → aus der tiefen Position beidbeiniger Absprung nach vorne → sicher in der tiefen Position landen und kontrolliert wieder aufrichten.
Hampelmann-Sprünge: Standstellung und Arme herabhängen → in die Seitgrätschstellung springen und dabei die Hände über den Kopf zusammenführen → die Arme dabei gleichzeitig seitlich waagerecht ausstrecken → zurück in die Ausgangsstellung springen.
Bergsteiger: Stabiler Vierfüßlerstand mit angespanntem Bauch und gehobenem Brustbein → Knie im schnellen Wechsel nach vorne zum Brustbein ziehen → Gewicht auf Hände verlagern.
Beweglichkeitstraining: Ruhige und entspannte Atmosphäre. Langsam in den äußeren Dehnungsreiz (nicht in den Schmerzbereich) gehen. Lässt dieser nach, die Dehnposition erweitern und für 30 Sekunden bis maximal zwei Minuten halten. Etwa zehn Sekunden Pause und die Dehnübung ein zweites Mal ausführen.
Schulter: Standstellung und den linken Arm waagerecht vor die Brust halten → den linken Ellbogen mit der rechten Hand umfassen → den linken Arm mit der rechten Hand maximal nach rechts ziehen → beim Eintritt des Dehnreizes die Position halten.
Rumpf: Standstellung und linkes Bein hinters rechte Bein → linker Arm leicht gebeugt über den Kopf → die rechte Hand zieht den linken Arm so zur Seite, dass der Oberkörper sich nach außen beugt und ein Dehnungsreiz eintritt → Bauchnabel einziehen und Position halten.
Hüfte: Weiter Ausfallschritt nach vorne (Kniewinkel über 90 Grad) → im hinteren Bein ein Dehnungsreiz an Hüfte und Oberschenkel spüren (das Knie des hinteren Beines nahezu gestreckt halten) → Oberkörper aufrichten → das Becken gerade und leicht nach vorne schieben.
Oberschenkel-Innenseite: Seitliche Grätschstellung (die Knie gestreckt halten) → Oberkörper aufrichten und Becken nach vorne → langsame Kniebeugung des linken Beins → das Becken zeigt gerade nach vorne → langsam zurück und Seitenwechsel.
Oberschenkel-Vorderseite: Standstellung → mit der Hand den Fußrücken umfassen und die Ferse langsam zum Po ziehen → Oberschenkel parallel und Becken nach vorne schieben.
Oberschenkel-Rückseite: Standstellung und die Hände deutlich vor den Füßen auf den Boden setzen → die Knie langsam durchdrücken → kleine und behutsame Schritte mit den Händen Richtung Füße ausführen (die Knie bleiben durchgedrückt).
Taktik: Profi-Fußballspiel anschauen und beobachten wie die Spieler auf Deinen Positionen agieren (TV, Live, YouTube o. ä.).
Gesunde Ernährung!
